ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ

Πλήρες Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Προπόνησης Για Γράμμωση

Για προχωρημένους που θέλουν να γραμμώσουν τους μύες τους.

Στήθος

1. Πιέσεις στο επικλινή πάγκο 4X12 σούπερ σετ με εκτάσεις 4x10.
2. Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με αλτήρες 4X12 με σούπερ σετ cross over 4X10.
3. Δίζυγο γέρνοντας προς τα μπροστά και τα πόδια πίσω 4 σετ όσα μπορείτε.
4. Κοιλιακούς
5. Ραχιαίους 
6. Αερόβιο 45 λεπτά 

**Πλάτη **

1. Κωπηλατική με αλτήρα  1 με 1 χέρι : 4X15-12-10-8
2. Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή : 3X10-8-8
3. Κωπηλατική στο μηχάνημα τροχαλία : 4X 12-10-8-6
4. Μονόζυγο: 3Xόσες βγάζετε 
5. Άρσεις θανάτου: 3X10
6. Γάμπες: 4X20
7. Αερόβιο 45 λεπτά

Δικέφαλα-Τρικέφαλα

1. Καθιστός δικέφαλο στο πάγκο 1-1 χέρι με αλτήρα super set τροχαλία τρικέφαλο ίσια λαβή 3X12-10-8
2. Όρθιος με μπάρα  ίσια με σούπερ σετ στο πάγκο με τις γαλλικές στραβομπαρα 3X12-10-8
3. Αυτοσυγκέντρωση Τροχαλία δικέφαλα (cross over) super set τρικέφαλα τροχαλία με σχοινί : 3X10
4.  Σφυριά super set με κικ μπακ στο τροχαλία 3X10
5. Γάμπες: 4X20
6. Αερόβιο 45 λεπτά

Ώμους

1. Πιέσεις με αλτήρες σούπερ σετ με εκτάσεις όρθιος 4X12-10-8-6
2. Εκτάσεις ένα ένα χέρι πάνω cross over 3X12-10-8
3. Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή  1-1 χέρι: 3X10
4. Κωπηλατική με μπάρα όρθιος super set τραπεζοειδής με αλτήρες 3X10
5. Κοιλιακούς 
6. Αερόβιο 45 λεπτά

Πόδια

1. Ποδήλατο 10 με 20 λεπτά 
2. Τρισετ sqat, πρέσα εκστενσιον : 4X20-15-12-10
3. Προβολές στο σμιθ 1-1 πόδι :3X15-12-10
4. Leg curl superset με άρσεις θανάτου τεντωμένα και κλειστά τα πόδια :4X15-12-10-8
5. Προσαγωγούς :3X 20
6. Γλουτούς:3X20
7. Γάμπες :4X20

Για γράμμωση μια καλή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ είναι τα 35-45 δευτερόλεπτα.

Καλές προπονήσεις!